Średnia prędkość chodzenia: porównanie według wieku i płci (2024)

Chodzenie może być doskonałym treningiem, jeśli chodzi o utratę wagi lub ogólne dobre samopoczucie i zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych.

Ale aby czerpać te korzyści,jak szybkoczy powinieneś chodzić podczas treningów? Czy powinieneś chodzić spokojnym, umiarkowanym, czy szybkim tempem marszu?

Jeśli próbujesz określić, jak szybko powinieneś chodzić podczas treningów i jak wypadasz na tle rówieśników, przydatna może być znajomość średniej prędkości chodzenia według wieku i płci.

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom(CDC),¹Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. (2018). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2. W health.gov (s. 1–118). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf,średnia prędkość chodzenia dorosłych wynosi od 2,5 do 4 mil na godzinę.

To, gdzie znajdziesz się w tym zakresie, będzie zależeć od różnych czynników, więc sprawdźmy je!

Ile czasu zajmuje przeciętnemu człowiekowi przejście jednej mili?

Rozłóżmy zakres średniej prędkości chodu człowieka wynoszącej 2,5–4 mil na godzinę, aby zobaczyć, jak to się ma do czasu, jaki przeciętny człowiek spędza na przejściu mili.

Przy najniższych średnich prędkościach chodzenia milę zajęłoby 24 minuty. Dla większości ludzi jest to prędkość chodzenia łatwa i pozwalająca na konwersację.

Z drugiej strony, chodzenie z dużą prędkością 6,0 km na godzinę zajęłoby 15 minut, aby przejść jedną milę.

Badanie²Rasmussen, L. J. H., Caspi, A., Ambler, A., Broadbent, J. M., Cohen, H. J., d'Arbeloff, T., Elliott, M., Hancox, R. J., Harrington, H., Hogan, S., Houts, R., Ireland, D., Knodt, A. R., Meredith-Jones, K., Morey, M. C., Morrison, L., Poulton, R., Ramrakha, S., Richmond-Rakerd, L. i Sison, M. L. ( 2019). Związek funkcji neurokognitywnych i fizycznych z szybkością chodu w wieku średnim.JAMA Network Open, 2 (10), e1913123.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.13123na 997 spacerowiczów w średnim wieku (45 lat) stwierdziło, że średnia prędkość chodzenia w przypadku zwykłego chodzenia wynosiła 1,30 m/schódi 1,99 m/s dla maksymalnego chodu.

Stosując przeliczenie, że jedna mila równa się 1609 metrów, średnia „zwykła” prędkość chodzenia oznacza przejście jednej mili w 20,6 minuty, podczas gdy przejście jednej mili ze średnią maksymalną prędkością chodzenia zajęłoby 13,48 minuty.

Jaka jest średnia prędkość chodzenia w zależności od wieku?

Badania wykazały, że średnia prędkość chodzeniamaleje wraz z wiekiem.

Powodów jest wiele³Stojak na stanowisko American College of Sports Medicine. Ćwiczenia i aktywność fizyczna dla osób starszych. (1998).Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach,30(6), 992–1008.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624662/dlaczego ludzie z wiekiem chodzą wolniej, na przykład naturalny spadek masy mięśniowej (sarkopenia związana z wiekiem), utrata siły mięśni, zmniejszenie wydolności tlenowej (Maks. VO2) i wytrzymałość układu krążenia.

Jedenstosunkowo niedawne badanieprzyjrzeli się wpływowi wieku na różne czynniki chodzenia. Autorzy udostępnili dane dotyczące średniej prędkości chodzenia w zależności od wieku. Poniższa tabela stanowi adaptację tych danych.

Należy zauważyć, że średnia prędkość chodzenia w najstarszej grupie wiekowej różniła się znacznie w zależności od badania, dlatego wyciągnęliśmy średnią z wyników.

Jaka jest średnia prędkość chodzenia według wieku i płci?

Płeć biologiczna może również wpływać na średnią prędkość chodzenia. Mężczyźni mają tendencję do chodzenia szybciej niż kobiety, prawdopodobnie ze względu na dłuższe nogi, większą masę mięśniową i wyższą średniąaerobikzdatność.

Badania, w których sprawdzano łączny wpływ płci i wieku na prędkość chodzenia, wykazały, że średnia prędkość chodzenia kobiet jest mniejsza niż mężczyzn, jeśli porówna się je z wiekiem.

Według jednegobadanie,⁴Schimpl, M., Moore, C., Lederer, C., Neuhaus, A., Sambrook, J., Danesh, J., Ouwehand, W. i Daumer, M. (2011). Związek między szybkością chodzenia a wiekiem u zdrowych, wolno żyjących osób korzystających z mobilnej akcelerometrii — badanie przekrojowe.PLOS JEDEN,6(8), e23299.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0023299średnie prędkości chodzenia w zależności od wieku i płci są następujące:

Na podstawie tych prędkości chodzenia możemy obliczyć, ile czasu zajmuje średnio przejście jednej mili, w zależności od wieku i płci, jak pokazano poniżej:

Jakie czynniki mogą wpływać na średnią prędkość chodzenia?

Oprócz wieku i płci na średnią prędkość chodzenia mogą wpływać inne czynniki.

Większość ludzi ma średnią komfortową prędkość chodzenia i średnią maksymalną lub szybką prędkość chodzenia. Jednak nawet w przypadku tych dwóch różnych skrajności dla danej osoby zwykle występuje codzienna zmienność średniego tempa chodzenia.

Oto kilka dodatkowych czynników, które mogą mieć wpływ na Twoją średnią prędkość chodzenia w ciągu dnia dla danej osoby lub między dwiema różnymi osobami w tym samym wieku i tej samej płci:

#1: Poziom sprawności

Twój poziom sprawności będzie miał znaczący wpływ na średnią prędkość chodzenia, szczególnie podczas spacerów na dłuższych dystansach.

Im jesteś sprawniejszy, tym szybciej możesz chodzić i tym lepiej będziesz w stanie utrzymać prędkość chodzenia podczas dłuższych spacerów bez zwalniania.

#2: Masa ciała i skład

Osoby z nadwagą lub otyłością mają większą masę ciała do poruszania, dlatego transport ciała z punktu A do punktu B jest większym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego.

Nie oznacza to, że osoby cięższe na pewno będą chodzić wolniej niż osoby szczuplejsze, ale będą miały wyższyprocent tkanki tłuszczowejmoże potencjalnie zmniejszyć średnią prędkość chodzenia, szczególnie przy danym poziomie wysiłku.

#3: Poziom wysiłku

Podstawowym czynnikiem wpływającym na średnią prędkość chodzenia jest wysiłek lub poziom intensywności, z jaką próbujesz chodzić. Czy chodzisz wygodnie, czy chodzisz energicznie i przyspieszasz tempo tak bardzo, jak to możliwe?

Zwiększenie tętna i chodzenie w szybkim tempie spowoduje chodzenie w szybszym tempie, podczas gdy chodzenie z łatwą, normalną prędkością chodzenia spowoduje wolniejsze chodzenie.

#4: Teren

Theterenpo którym idziesz, zdecydowanie może mieć wpływ na Twoją średnią prędkość chodzenia.

Zwłaszcza jeśli idziesz pod górę, na przykład wędrując po górach lub wykonując wspinaczkęmarsz na bieżni pochyłej, koszt metaboliczny treningu marszowego będzie znacznie wyższy.

Dlatego wynikowa średnia prędkość chodzenia będzie prawdopodobnie mniejsza, chyba że celowo będziesz wywierać znacznie większy wysiłek w celu energicznego treningu.

Ponadto chodzenie po nierównym, wymagającym terenie, takim jak techniczne szlaki turystyczne, miękki piasek lub śliskie i zaśnieżone drogi, może spowolnić średnie tempo chodzenia, ponieważ musisz uważać na swoje kroki i omijać przeszkody.

#5: Warunki środowiskowe

Ekstremalne warunki pogodowe mogą mieć wpływ na prędkość chodzenia, gdzie Twoja średnia prędkość prawdopodobnie spadnie.

Na przykład, jeśli jest niezwykleciepło i wilgotnona zewnątrz, twoje ciało musi ciężej pracować, aby zapewnić ci chłód, i jest bardziej prawdopodobne, że doświadczysz znaczących wrażeńdryf sercapodczas długodystansowych spacerów. Może to spowolnić Twoją średnią prędkość chodzenia.

Chodzenie w wietrze, zimnie, w deszczu, ze śniegiem i śniegiem może mieć podobne skutki, ponieważ słaba widoczność, śliskie stopy, chodzenie pod czołowy wiatr lub próby utrzymania temperatury ciała w mroźnych warunkach są bardziej obciążające dla organizmu niż próby chodzić w komfortowy, suchy dzień.

#6: Przenoszenie zewnętrznego obciążenia

Jeśli nosisz ciężki plecak lub inny rodzaj ładunku albo nosisz kamizelkę obciążeniową, aby zwiększyć intensywność treningów, spadek średniej prędkości chodzenia jest normalnym zjawiskiem, ponieważ mięśnie muszą pracować ciężej, aby poruszyć cięższym ciałem .

Jeśli chcesz chodzić szybciej, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to poprawić wydolność i wytrzymałość układu krążenia poprzez trening. Chodź konsekwentnie, stopniowo zwiększając swoją wytrzymałość i włączając interwały szybkiego marszu, aby poprawić prędkość.

Staraj się chodzić w dobrej formie, używając:potężny zamach ramionamiaby wypchnąć nogi do przodu i zachować szybką i lekką kadencję.

Co więcej, podczas spacerów skup się na pchaniu się i zwiększaniu tempa. Spróbuj posłuchać optymistycznej muzyki lub skorzystać z aplikacji metronomu, która wspomaga szybszą kadencję chodu.

Unikaj czynników rozpraszających, takich jak sprawdzanie telefonu.

Pomocne może być również korzystanie z zegarka fitness lub aplikacji do śledzenia tempa i dystansu. Krokomierz po prostu policzy Twoje kroki. Więcej danych może zwiększyć Twoją motywację do szybszego chodzenia i pomóc w śledzeniu postępów.

Jak Twoja średnia prędkość chodzenia wypada na tle innych osób w Twoim wieku i płci? Pamiętaj, że chodzenie ma wiele zalet, które mogą mieć wpływ na ogólny stan zdrowia.

Spójrz na następny przewodnik, aby zobaczyć, czym one są:

Bibliografia

• 1

  Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. (2018). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie 2. W health.gov (s. 1–118). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

• 2

  Rasmussen, L. J. H., Caspi, A., Ambler, A., Broadbent, J. M., Cohen, H. J., d'Arbeloff, T., Elliott, M., Hancox, R. J., Harrington, H., Hogan, S., Houts, R., Ireland, D., Knodt, A. R., Meredith-Jones, K., Morey, M. C., Morrison, L., Poulton, R., Ramrakha, S., Richmond-Rakerd, L. i Sison, M. L. ( 2019). Związek funkcji neurokognitywnych i fizycznych z szybkością chodu w wieku średnim.JAMA Network Open, 2 (10), e1913123.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

• 3

  Stojak na stanowisko American College of Sports Medicine. Ćwiczenia i aktywność fizyczna dla osób starszych. (1998).Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach,30(6), 992–1008.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624662/

• 4

  Schimpl, M., Moore, C., Lederer, C., Neuhaus, A., Sambrook, J., Danesh, J., Ouwehand, W. i Daumer, M. (2011). Związek między szybkością chodzenia a wiekiem u zdrowych, wolno żyjących osób korzystających z mobilnej akcelerometrii — badanie przekrojowe.PLOS JEDEN,6(8), e23299.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0023299